Estar en unas buenas condiciones no solo garantiza hacer un buen tiempo, sino conseguirlo en buenas condiciones.
Descansar bien
No es que haya que pasarse el día anterior entero tumbado en la cama o sin levantarse del sofá, simplemente es importante descansar, tener un mínimo de horas de sueño (entre 7 y 9 horas), no pasarse el día entero caminando o haciendo otro tipo de esfuerzos.
El sueño repara, nos recupera y estimula a la hormona del crecimiento.
No echarse la siesta
Sobre todo si se tiene tendencia a ponerse nervioso. Echar la siesta puede dificultar dormir por la noche. Más aún si se trata de la primera media maratón es normal sentirse con algo de incertidumbre, dudas y ganas de que llegue el momento. Por eso, lo mejor es intentar llegar al final del día sin echar la siesta. Por este mismo motivo se recomienda no tomar mucho café o bebidas estimulantes.
Salir a correr el día de antes, ¿si o no?
Preferiblemente sí. Si la carrera es el domingo, lo ideal es descansar el viernes, a 48 horas de la carrera y el sábado, justo a 24 horas de la prueba salir a trotar suavemente 4 o 5 km., lo justo para calentar bien toda la cadena muscular y articular, y así poder dedicar 10 minutos a estirar bien. Es lo que se denomina hacer una
activación pre-carrera. Esta práctica ayuda a relajarse, rebajar tensión y nerviosismo, ayudará a dormir mejor, manteniendo en mejor estado las fibras musculares, además de romper a sudar un poco, lo que ayudará a equilibrar nuestros procesos termoreguladores.
¿Qué tomar la noche anterior?
Debe ser una ingesta bien equilibrada, moderada y separada alrededor de 12 horas del momento de la media maratón. Completaremos nuestros depósitos de glucógeno comiendo pasta o arroz (carbohidratos), algo de carne a la plancha (proteína) y haciendo una correcta hidratación (se recomienda beber agua mejor antes de la cena o después). Si bebemos durante la cena nos dará sensación de hinchazón de estómago.
Consejos nutricionales para la noche previa
1. Evitar alimentos con mucha fibra. Los nervios junto con el exceso de fibra te pueden jugar una mala pasada y provocarte una diarrea.
2. No hidratarse en exceso. La sobrehidratación solo producirá sensación de hinchazón en el estomago y perturbará el sueño y el descanso con interrupciones para ir al servicio.
3. No experimentar. Se deben tomar alimentos que habitualmente se tomen.
4. Evitar salsas, principalmente las picantes. Pueden producir gases y digestiones difíciles que no dejarán dormir bien.
Consejos para el desayuno antes de correr
1. No experimentar ni improvisar el desayuno, la carrera depende de ello. Tomar los alimentos a los que estemos acostumbrados en el desayuno, será lo ideal. Claro está que conviene adquirir previamente hábitos saludables y que el desayuno sea sano y equilibrado.
2. Para hacer una buena digestión necesitaremos
tomarlo con suficiente tiempo (2-3 horas).
3. El desayuno deberá estar compuesto principalmente por
alimentos con hidratos de carbono.
4. Si se está acostumbrado al café y la digestión es adecuada, la ingesta de
cafeína acelera la activación de los sentidos y favorece una mayor implicación neuro-muscular, lo cual beneficiará al rendimiento.
5. Después del desayuno y hasta el momento de la prueba se debe mantener un
estado óptimo de hidratación (sin exagerar) a base de pequeños sorbitos de vez en cuando de agua o de sales minerales.
¿Qué comer después de correr?
Tras el esfuerzo de correr, hay que reponerse.
Primero: Justo después de terminar la prueba el organismo estará muy receptivo a la absorción de hidratos de carbono (que es lo que más se ha consumido) de fácil asimilación como pueden ser los geles de carbohidratos y esto ayudará a recuperar ligeramente los niveles de glucógeno muscular y reducirá a su vez ligeramente la sensación de inflamación de los músculos de las piernas.
Segundo: Habrá que beber. Hidratarse durante las 2 horas siguientes y recuperar lo que se denomina el equilibrio electrolítico a través de bebidas isotónicas y sales minerales que se han perdido a través del sudor.
Tercero: Hacer una pequeña comida a base de alimentos ciertamente calóricos pero que serán muy positivos por su gran valor energético. Frutas como el plátano y frutos secos como las pasas o los orejones.
Cuarto: La hora de la comida. Habrán pasado unas 3/4 horas desde la finalización de la carrera, nuestra sensación será de cierta recuperación y se habrá abierto el apetito. Lo ideal será hacer una comida equilibrada que nos aporte hidratos de carbono (60%), grasas (25%) y proteínas (15%).
Laura Peraita /ABC Vida Sana
